スポーツ・運動を持続させる5つのポイント
疲れを残さない
長時間運動すると疲れるワケ
脂肪をたくさん消費するためには、長時間運動をするのが理想です。
そんなこと分かっていても、すぐに疲れを感じたり、疲労が残ってしまうと、嫌になるのが人間の性...。
「今日はちょっと一休みしよう」という気持ちが「仕事に影響が出そうだから」に変わり、しまいには「今やらなくても...」という気持ちなって、結果はご想像の通りです。 こうしてせっかくはじめた運動が、長続きせずに終わってしまう人が多いのが現実です。
この「疲れ」のひとつとして挙げられるのが、ご存じ筋肉痛です。
運動によって筋線維を傷つけ、修復することで新しく太い筋線維がつくられます。 でも、このときにうまく修復されないと筋肉痛が起こってしまうのです。
また、糖質を筋肉で分解し、エネルギーを生むときにできる副産物、乳酸も疲れの原因のひとつで、だるさを感じたり、体を動かすのがつらくなったりすることもあります。
運動効果を上げつつ、長続きさせるには、これらの疲労を上手に取り除くことが近道といえそうですね。
アミノ酸で疲れ知らずの体に!
「運動後の筋肉疲労の回復に効果がある」と注目されているのがアミノ酸。
筋肉の原料、たんぱく質を構成する最小単位の成分で、20種類くらいあるといわれています。
体内で合成することができないため、食品による補給が必要な「必須アミノ酸」、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」のふたつに分けられます。
運動前後に摂るのが疲労回復のコツ
そのアミノ酸のなかで今最も注目されているのが、必須アミノ酸のBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)。
筋肉を構成している必須アミノ酸の40%を占めています。
これを運動前後に摂ると、筋肉の修復を助け、筋肉疲労による乳酸の発生を抑えるので、疲れが軽くなるのです。 特にバリン・ロイシン・イソロイシンの割合が1:2:1の比率が効果的と言われています。
また、脳内の疲労物質である「セロトニン」の上昇を抑える働きもあるといわれ、気力や集中力の低下も防いでくれます。
疲れず長時間運動を続けるには、まず、運動前にアミノ酸を摂取。さらに、運動後にも摂れば疲労回復を促進できます。 スポーツが楽しく継続でき、シェイプアップ効果も期待できます。
無理をせず体と相談しながら
運動効果を上げるためには、ハードなスポーツを1日にまとめて行うよりも、リラックスした気分で体と相談しながら、長続きをさせるのが一番です。
そのためにも、まず「スポーツをしなきや」という義務感を捨て、自分のペースで体力アップをはかること。 もし、スポーツによる疲労が続くようならば、体を休ませる勇気も必要です。
エネルギー消費量やスポーツ結果を記録を付ける
自分がどのくらいエネルギーを消費したのかわかると、続けるのが楽しみになります。
消費量の目安は、体重50sの人が10分早足で歩いて38kcal、自転車で31kcal、軽いランニングで約79kcalという感じです。
また、ひと月でどのくらいスポーツをしたのか、時間や内容を記録していくのもおすすめです。 成果が実感できて上達の励みになるはずです。
ストレッチをプラスして、しなやかで丈夫な美しい体を
運動の始める前は、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで、けがの予防を。 さらに、運動後のストレッチは、疲れた筋肉の血行を促して、筋肉中の乳酸をスムーズに代謝してくれます。
またお風呂の後など、筋肉が柔らかいときに行えば、さらに柔軟度がUPして可動範囲が広がるので、動きが美しくなり、ケガ予防にもつながります。
練習の励みになるスポーツ仲間を作ろう
ひとりではすぐにあきてしまうスポーツも、仲間と一緒に行動すれば、楽しく継続できます。 家族や友達を誘ってもいいし、サークルなどに参加すれば、意見交換も。 個人でできない、試合参加などもスムーズにできるのも魅力です。
また、一緒にスポーツする人がいれば、ウェアやグッズにも関心がわき、おしゃれにもハリが出ます。 ただ、あまりにも懲りすぎるとお財布が軽くなるかもしれません。 体が軽くなるのは良いのですが...。(笑)