スポーツ・運動を持続させる５つのポイント

長時間運動すると疲れるワケ
脂肪をたくさん消費するためには、長時間運動をするのが理想です。そんなこと分かっていても、すぐに疲れを感じたり、疲労が残ってしまうと、嫌になるのが人間の性．．．。

「今日はちょっと一休みしよう」という気持ちが「仕事に影響が出そうだから」に変わり、しまいには「今やらなくても．．．」という気持ちなって、結果はご想像の通りです。こうしてせっかくはじめた運動が、長続きせずに終わってしまう人が多いのが現実です。

この「疲れ」のひとつとして挙げられるのが、ご存じ筋肉痛です。

運動によって筋線維を傷つけ、修復することで新しく太い筋線維がつくられます。でも、このときにうまく修復されないと筋肉痛が起こってしまうのです。

また、糖質を筋肉で分解し、エネルギーを生むときにできる副産物、乳酸も疲れの原因のひとつで、だるさを感じたり、体を動かすのがつらくなったりすることもあります。

運動効果を上げつつ、長続きさせるには、これらの疲労を上手に取り除くことが近道といえそうですね。

アミノ酸で疲れ知らずの体に！
「運動後の筋肉疲労の回復に効果がある」と注目されているのがアミノ酸。筋肉の原料、たんぱく質を構成する最小単位の成分で、20種類くらいあるといわれています。

体内で合成することができないため、食品による補給が必要な「必須アミノ酸」、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」のふたつに分けられます。

運動前後に摂るのが疲労回復のコツ
そのアミノ酸のなかで今最も注目されているのが、必須アミノ酸のBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）。筋肉を構成している必須アミノ酸の40％を占めています。

これを運動前後に摂ると、筋肉の修復を助け、筋肉疲労による乳酸の発生を抑えるので、疲れが軽くなるのです。特にバリン・ロイシン・イソロイシンの割合が1:2:1の比率が効果的と言われています。

また、脳内の疲労物質である「セロトニン」の上昇を抑える働きもあるといわれ、気力や集中力の低下も防いでくれます。

疲れず長時間運動を続けるには、まず、運動前にアミノ酸を摂取。さらに、運動後にも摂れば疲労回復を促進できます。スポーツが楽しく継続でき、シェイプアップ効果も期待できます。

運動効果を上げるためには、ハードなスポーツを１日にまとめて行うよりも、リラックスした気分で体と相談しながら、長続きをさせるのが一番です。

そのためにも、まず「スポーツをしなきや」という義務感を捨て、自分のペースで体力アップをはかること。もし、スポーツによる疲労が続くようならば、体を休ませる勇気も必要です。

自分がどのくらいエネルギーを消費したのかわかると、続けるのが楽しみになります。

消費量の目安は、体重50㎏の人が10分早足で歩いて38kcal、自転車で31kcal、軽いランニングで約79kcalという感じです。

また、ひと月でどのくらいスポーツをしたのか、時間や内容を記録していくのもおすすめです。成果が実感できて上達の励みになるはずです。

運動の始める前は、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチで、けがの予防を。さらに、運動後のストレッチは、疲れた筋肉の血行を促して、筋肉中の乳酸をスムーズに代謝してくれます。

またお風呂の後など、筋肉が柔らかいときに行えば、さらに柔軟度がUPして可動範囲が広がるので、動きが美しくなり、ケガ予防にもつながります。

ひとりではすぐにあきてしまうスポーツも、仲間と一緒に行動すれば、楽しく継続できます。家族や友達を誘ってもいいし、サークルなどに参加すれば、意見交換も。個人でできない、試合参加などもスムーズにできるのも魅力です。

また、一緒にスポーツする人がいれば、ウェアやグッズにも関心がわき、おしゃれにもハリが出ます。ただ、あまりにも懲りすぎるとお財布が軽くなるかもしれません。体が軽くなるのは良いのですが．．．。(笑)

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